夜になってもなかなか寝ない子どもに、毎晩悩んでいませんか。寝る時間が遅いと、朝の準備が大変になるだけでなく、集中力の低下や成長ホルモンの分泌不足など、体や心にも影響を及ぼします。しかし、親が焦って叱るだけでは逆効果。子どもの生活リズムには理由があり、家庭で少しずつ整えていくことが大切です。
この記事では、「子どもが寝る時間を早くするための改善法」を、実際の家庭で試せる具体策とともに詳しく紹介します。年齢別の理想睡眠時間、睡眠リズムを整える食事や入浴のタイミング、そして親子で一緒に取り組める1週間チャレンジ法まで、今日から実践できる内容をまとめました。
「うちの子は夜型だから」と諦める前に、できることはたくさんあります。小さな工夫で、ぐっすり眠れる夜と笑顔の朝を取り戻しましょう。
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子どもの寝る時間が遅いと起こるリスク
集中力・記憶力の低下が学習に影響する
睡眠不足は、子どもの脳の働きを直撃します。特に小学生の場合、眠りが浅い日が続くと、大脳辺縁系が十分に休まらず、集中力や記憶力の低下が顕著になります。その結果、授業中にぼんやりしたり、覚えたことが定着しにくくなったりするのです。
ベネッセ教育情報サイトの調査によると、日本の小学生の平均睡眠時間は約8時間40分。理想の9〜11時間には届いていません。つまり、多くの子どもが慢性的な睡眠不足の状態にあると言えます。夜更かしを放置してしまうと、勉強やスポーツにおけるパフォーマンスが徐々に落ちる可能性があります。
そのため、単に「早く寝なさい」と声をかけるだけでなく、睡眠時間の確保を「学力を育てる基礎」として家庭全体で意識することが大切です。
感情のコントロールが難しくなる
睡眠が不足すると、感情を司る脳の働きも乱れやすくなります。イライラしたり、ちょっとしたことで泣いたり怒ったりするのは、心の疲れが取れていないサインです。これは小学生だけでなく、幼児期の子どもにも当てはまります。
眠りによって脳は感情を整理し、ストレスをリセットします。睡眠が短いとこのプロセスが不十分になり、翌日も不安定な状態で過ごすことになります。特に最近は、スマートフォンや動画視聴などによる刺激で、脳が夜まで覚醒状態にある子が増えています。
そのため、寝る前1時間はテレビやタブレットを控え、穏やかな気持ちで1日を締めくくる「おやすみルーティン」を家庭で作ることが効果的です。
成長ホルモン分泌の妨げによる体の発達遅れ
「寝る子は育つ」という言葉には、科学的な根拠があります。Chiik!（チーク）によると、成長ホルモンが最も多く分泌されるのは、入眠後3時間の深いノンレム睡眠時。寝る時間が遅くなるほど、この重要な眠りの質が低下します。
また、成長ホルモンは骨や筋肉の発達だけでなく、免疫力や代謝の維持にも関係しています。つまり、夜更かしは体の発達だけでなく、風邪をひきやすくなる・肥満傾向が強まるなど、健康面にも影響を与えるのです。
夜9時〜10時には眠りにつく習慣を作ることが、子どもの健やかな成長を守る第一歩となります。親の生活リズムがそのまま子どもに反映されるため、家庭全体で早寝を意識することが効果的です。
次は、年齢別の理想睡眠時間と、実際に多くの家庭で見られる「遅寝の現状」を見ていきましょう。
年齢別の理想睡眠時間と現状
幼児期（3〜5歳）は「10〜13時間」が理想
幼児期の子どもは、まだ体も脳も急速に発達しています。米国国立睡眠財団（NSF）によると、3〜5歳児に必要な睡眠時間は10〜13時間。昼寝を含めてこの時間を確保できると、情緒が安定し、集中力も高まります。
しかし現実には、夜の寝かしつけが遅く、朝は保育園や幼稚園の準備で早起きするため、実際の睡眠時間が9時間前後にとどまる家庭も少なくありません。そのうえ、寝る前のテレビやスマートフォンが睡眠リズムを乱す要因となっています。
この時期は「親が生活リズムを整えること」が重要です。たとえば夕飯を18時半までに終え、19時半に入浴、20時半には絵本タイムというように、寝る前の流れを一定にすることで、自然と体内時計が整っていきます。
小学生（6〜12歳）は「9〜11時間」が目安
小学生になると、学習時間や習い事の増加により、寝る時間が遅くなりがちです。ベネッセの調査では、小学生の平均就寝時刻は21時57分。特に高学年では22時以降に寝る子どもが約45％にも上るといいます。
理想は9〜11時間ですが、実際には8時間台しか眠れていないケースが多く、成長ホルモンの分泌や学習効率に影響を及ぼす可能性があります。たとえば、宿題や塾のスケジュールを見直し、21時半には布団に入る流れを作ることが大切です。
また、寝る前にゲームや動画を控える、ナイトモードを活用するなど、光刺激を減らす工夫も欠かせません。家庭で「何時になったら機器を片づけるか」を話し合い、ルールを共有すると効果的です。
中学生以降は「8〜10時間」を意識して調整を
中学生以上になると、部活や勉強の影響で睡眠時間が7時間前後まで減る傾向があります。しかし思春期の体と心の成長を支えるには、依然として8〜10時間の睡眠が必要です。
特に成長ホルモンの分泌は22時〜2時の間に活発になるため、「夜の4時間」をどう使うかが鍵となります。夜更かしが習慣化すると、体内時計が後ろにずれてしまい、朝起きられない・朝食が食べられないといった悪循環につながります。
スマートフォンの使用時間制限や、勉強スケジュールを前倒しにするなど、家庭で「夜のリセット時間」を設けるとよいでしょう。親自身も一緒に就寝リズムを整えることで、子どもも自然と早寝を意識するようになります。
次の章では、なぜ子どもが夜更かししてしまうのか――その「原因」と「家庭での改善ポイント」を詳しく見ていきます。
遅寝の原因と家庭内での改善ポイント
習い事・宿題・親の帰宅時間がズレを生む
多くの家庭で、子どもの寝る時間が遅くなる最大の理由は「スケジュールの遅れ」です。特に共働き家庭では、夕食やお風呂、宿題チェックなどがすべて親の帰宅後に集中し、寝る時間が後ろ倒しになりやすい傾向があります。
また、塾や習い事の終了時間が遅い場合、夕食や入浴も遅れがちです。ベネッセの記事でも指摘されているように、就寝時間を早めるためには「夕食を寝る3時間前までに終える」ことが基本。胃腸が働いている間は脳も休まらず、眠りの質が低下します。
家庭によっては、夕食を軽めにしてお風呂を先に済ませる「お風呂→夕食→リラックスタイム」という流れに変えるだけでも、30分〜1時間の前倒しが可能です。時間の使い方を見直すだけで、夜更かしは確実に減らせます。
テレビ・スマホ・ゲームなどの夜の刺激
テレビやスマートフォンの光は、脳を興奮状態にし、眠気を誘うホルモン「メラトニン」の分泌を妨げます。Chiik!の記事では、就寝1時間前のデジタルデトックスを推奨。特にYouTubeやゲームは終わりが見えにくく、子ども自身では切り替えが難しいため、家庭でのルール設定が欠かせません。
たとえば「21時になったらテレビとスマホを消す」「寝室には電子機器を持ち込まない」といった具体的なルールを親子で話し合って決めると効果的です。親が先にスマホを片づけることで、子どもも自然に従いやすくなります。
さらに、寝る前の時間を「穏やかな親子時間」に変えることで、自然と早寝習慣が身につきます。絵本を読む・今日の出来事を話す・短いストレッチをするなど、リラックスを促す習慣を組み込むとよいでしょう。
寝室環境と照明の影響を見直す
子どもがなかなか寝つけないときは、部屋の環境にも目を向けてみましょう。寝具の硬さや重さ、照明の明るさ、室温などが眠りの質に大きく関わります。ベネッセでは「寝る前1〜2時間前までに入浴を済ませる」「寝室は暗め・静か・涼しめにする」ことを推奨しています。
また、Chiik!では「暗さ＝怖い」と感じる幼児の場合、常夜灯や間接照明を上手に使うことを提案しています。寝室全体を明るくするのではなく、光が直接目に入らないよう工夫することで、安心感を与えつつメラトニンの分泌も妨げません。
寝具の素材やパジャマの肌触りを季節に合わせて調整することも大切です。特に汗をかきやすい夏は通気性の良い綿素材、冬は保温性を意識した生地を選び、快適に眠れる環境を整えましょう。
次の章では、こうしたポイントを踏まえたうえで、実際に家庭で試せる「1週間の早寝チャレンジ法」を具体的に紹介します。
1週間で実践できる早寝チャレンジ法
1日目〜2日目：現状の生活リズムを「見える化」する
まず最初の2日間は、寝る時間を無理に変えようとせず、子どもの1日のスケジュールをそのまま記録してみましょう。起床・朝食・帰宅・夕食・入浴・就寝といった行動を具体的な時刻で書き出すことで、どこに時間のムダがあるかが見えてきます。
たとえば「お風呂の順番待ちで30分ずれている」「夕食後にだらだらテレビを見てしまう」といった要因が分かれば、それだけでも改善の第一歩です。家族全員でホワイトボードや紙にスケジュールを書き出し、「理想の夜の流れ」を一緒に考えてみましょう。
親子で話し合いながら決めることで、子ども自身の「やる気」も高まります。親が一方的に指示するのではなく、「どうしたら早く寝られると思う？」と問いかける姿勢が大切です。
3日目〜5日目：生活リズムを30分ずつ前倒し
急に「今日から21時に寝よう」と言っても、体内時計はすぐには変わりません。そこで、3日目からは寝る時間を少しずつ早めていきましょう。ポイントは「毎日30分ずつ前倒し」です。たとえば、22時に寝ていた場合、翌日は21時半、3日後には21時に目標を設定します。
同時に、夕食と入浴の時間も連動して早めることが大切です。夕食は寝る3時間前、お風呂は寝る2時間前を意識しましょう。また、寝る1時間前になったらテレビやスマホをオフにし、リラックスできる時間に切り替えます。
このときおすすめなのが「おやすみ前ルーティン」。絵本を読む・軽いストレッチをする・その日の良かったことを話すなど、毎晩同じ流れで1日を終えることで、体と心が「そろそろ寝る時間だ」と自然に反応するようになります。
6日目〜7日目：朝の光と行動で体内時計をリセット
最終段階では「朝」を整えることが重要です。Chiik!の記事でも紹介されているように、朝起きてすぐ太陽の光を浴びることで体内時計がリセットされ、夜に自然な眠気が訪れやすくなります。カーテンを開けて光を入れるだけでも効果的です。
さらに、朝食をしっかり摂ることもポイント。食事のタイミングが「体内時計のリズム」を調整する役割を果たします。休日でも寝坊しすぎず、平日と同じ時間に起きることで、1週間のチャレンジが成功しやすくなります。
7日間を終える頃には、子ども自身が「この時間になると眠くなる」と感じ始めるはずです。生活習慣を整えることは短期間では終わりませんが、1週間の実践で「早寝リズムの土台」を作ることができます。
次の章では、こうした生活改善を長く続けるために欠かせない「親の関わり方」について、成功する家庭の共通点を紹介します。
親の関わり方で変わる！生活リズムの整え方
親の就寝時間が子どもの眠りを左右する
親が夜遅くまで起きている家庭では、子どもの寝る時間も遅くなりがちです。Chiik!の記事でも、「親の就寝時間を早めると子どもの寝かしつけがスムーズになる」と紹介されています。子どもは親の生活リズムを無意識のうちに真似するため、親の姿勢が最も強い影響力を持つのです。
「早く寝なさい」と言うよりも、まず親自身がスマートフォンやテレビを早めに切り上げることで、家庭全体の雰囲気が落ち着きます。親が先に布団に入る習慣を見せることが、子どもの生活リズム改善の近道です。
また、親が夜にリラックスして過ごす姿を見せることで、子どもも「夜は静かに過ごす時間」と自然に学び取ります。家族全員の「早寝チャレンジ週間」を設定するのも効果的です。
寝る前の「ポジティブな声かけ」が鍵
寝る前にどんな言葉をかけるかも、子どもの睡眠に影響します。怒られた直後や叱られたまま寝かせると、脳がストレス状態のままになり、眠りが浅くなってしまいます。逆に、「今日もよく頑張ったね」「おやすみ、いい夢を見ようね」といったポジティブな声かけは、安心感を与え、心をリラックスさせます。
このようなやり取りは、子どもの自己肯定感を高めるうえでも重要です。ベネッセの記事でも「寝る時間を“楽しい時間”に変える仕掛け」が効果的だとされています。お気に入りのパジャマを用意したり、寝室で今日の楽しかったことを話すだけでも、寝ることに前向きな気持ちを持てるようになります。
「寝る＝1日のごほうび」というイメージを作ることが、早寝習慣の継続を助けます。寝る前の5分間を親子の穏やかな会話タイムにすることが、実は最もシンプルで効果的な改善法なのです。
家族全員で取り組む「チーム睡眠」意識
子どもの睡眠改善は、1人だけの努力では続きません。家族全員が「夜は静かに過ごす」「朝は同じ時間に起きる」という共通意識を持つことで、家庭全体のリズムが整っていきます。特に兄弟姉妹がいる場合は、それぞれの就寝時間のズレを少なくする工夫が必要です。
たとえば、年齢によって就寝時間が異なる場合も、寝室に入るタイミングはそろえるようにする。下の子は寝る、上の子は読書をするなど、「寝室に入る＝1日の終わり」という共通ルールを作ると、家族全体が落ち着いて夜を過ごせます。
朝は同じ時間にカーテンを開けて光を取り込み、朝食を一緒に食べる。この小さな積み重ねが体内時計を安定させ、夜の入眠リズムを自然に整えます。家庭の生活リズムは、まさにチームで作るものなのです。
次の章では、ここまでの内容を振り返りながら、すぐに実践できる「早寝改善のまとめと行動ポイント」をお伝えします。
まとめ｜今日からできる早寝改善のステップ
「寝る時間が遅い」は悪い習慣ではなく、改善できる生活リズム
子どもの寝る時間が遅いと、親は「しつけの問題では」と感じてしまいがちですが、実際は生活リズムのズレが主な原因です。食事や入浴の時間、光や音の刺激、そして家庭全体の生活パターンが少しずつ影響しています。だからこそ、焦らずに「家庭全体で整える意識」を持つことが大切です。
ポイントは、1日ですべてを変えようとせず、「少しずつ」生活リズムを前倒ししていくこと。1週間単位で見直すことで、無理なく体内時計を整えることができます。夜9時に寝ることが難しい家庭でも、「寝室に入る時間」を一定にするだけでリズムは安定していきます。
生活の中で意識したい3つの基本
まず一つ目は、夕食・入浴・就寝のタイミングを整えること。食事は寝る3時間前までに済ませ、入浴は2時間前が理想です。体の深部体温を調整することで自然な眠気を促します。
二つ目は、寝る前1時間の過ごし方を整えること。テレビやスマートフォンをオフにし、穏やかな時間を過ごすことで、脳を休息モードに切り替えます。ナイトモードや間接照明の利用もおすすめです。
三つ目は、朝の光と朝食で体内時計をリセットすること。朝の太陽光を浴び、毎日同じ時間に起きるだけで、夜の眠気が自然に訪れるようになります。この3つを繰り返すことで、子どもの睡眠リズムは安定していきます。
親子で「楽しい早寝」を習慣に
睡眠改善は、義務ではなく「家族の楽しみ」に変えていくことが継続のコツです。お気に入りのパジャマを選ぶ、寝る前に「今日のハッピーなこと」を話す、絵本を読むなど、寝る時間を心地よいものにしましょう。子どもが「早く寝たい」と思える雰囲気を作ることが、最大の改善法です。
また、親自身も一緒に取り組むことで、家庭全体の睡眠リズムが整います。親が夜にリラックスして過ごす姿を見せることで、子どもも自然と安心し、眠りやすくなります。家族全員で「早寝の達成感」を共有することで、習慣は確実に根づいていきます。
夜更かしが続いていた家庭も、少しの意識改革で驚くほど変わります。今日から1つずつ実践して、笑顔で迎える朝を取り戻しましょう。