在宅勤務の普及により、通勤の負担や時間の制約から解放された一方で、「太った」「体型が崩れた」という悩みを抱える人が増えています。外出機会の減少や運動不足、間食の誘惑など、在宅勤務ならではの生活習慣の変化が体重増加を招いているのです。
しかし、原因を理解し適切な対策を取れば、在宅勤務中でも体型維持は十分可能です。この記事では、在宅勤務で太る原因を整理し、その背景に合わせた具体的な対処法を紹介します。健康的に働きながら、自宅時間を快適に過ごすヒントを得てください。
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在宅勤務で太る主な原因と基本の対処法
通勤がなくなり活動量が減少する
在宅勤務では通勤がゼロになるため、日々の歩数や階段の上り下りといった小さな運動が失われます。厚生労働省の調査によると、出勤している人の平均歩数は男性で約7600歩、女性で約6700歩ですが、在宅勤務になると3000〜5000歩程度に減少することが一般的です。
この差は一見小さいように思えますが、積み重なると消費カロリーに大きな差を生み、基礎代謝の低下にもつながります。さらに移動が少ないことで筋力が落ち、ますます太りやすい体質になってしまうのです。そのため、まずは1日の歩数を意識的に確保することが基本の対策となります。スマホアプリや活動量計を利用して「見える化」し、日常の動作に運動を組み込むことから始めましょう。
間食や食生活の乱れが増える
自宅で仕事をしていると、冷蔵庫やお菓子の置き場がすぐ手の届くところにあります。そのため、ちょっとした休憩のつもりで甘いものに手を伸ばしがちです。さらに、仕事に集中するあまり昼食を抜いてしまい、夕方や夜にドカ食いしてしまうケースも少なくありません。
このような食習慣の乱れは、血糖値の急上昇と下降を繰り返し、脂肪の蓄積を促進します。対策としては、まず食事のリズムを一定に保ち、バランスの良い食材を意識することが重要です。例えば、ヨーグルトとフルーツ、ゆで卵や納豆など手軽で栄養価の高いものを常備すれば、無駄な間食を防ぎやすくなります。
ストレスと孤独感による過食
在宅勤務では人との交流が減り、孤独感や閉塞感を抱きやすくなります。心理的なストレスはホルモンの分泌に影響し、脂肪をため込みやすい体質へと傾かせます。さらに、食べることで気持ちを紛らわせようとする「ストレス食い」が習慣化すると、体重増加の悪循環に陥ります。
この問題への基本対策は、ストレスを食べ物で解消しない仕組みを作ることです。たとえば、オンラインで友人や同僚と交流する時間を確保する、軽いストレッチや瞑想を取り入れるなど、心の負担を軽減する方法を実践するのが有効です。孤独や不安を上手にコントロールできれば、無意識の過食も減っていきます。
在宅勤務中の食生活を整える具体的な方法
規則正しい食事リズムを守る
在宅勤務では、時間の自由度が高い一方で、朝食を抜いたり昼食が遅くなったりと、食事のリズムが乱れがちです。しかし、食事の時間が不規則になると体内時計が乱れ、代謝やホルモン分泌に悪影響を及ぼします。その結果、脂肪が蓄積されやすい体質に変わってしまうのです。
そのため、毎日ほぼ同じ時間に朝・昼・夜の3食を摂ることを意識しましょう。特に朝食は一日の代謝を活性化させるスイッチの役割を持つため、軽くても良いので欠かさないことが大切です。ヨーグルトやフルーツ、オートミールなど消化の良い食材を取り入れれば、無理なく習慣化できます。
間食を減らす工夫を取り入れる
在宅勤務中の大きな課題が「つい手が伸びる間食」です。お菓子やスナック類は糖質と脂質が多く、少量でもカロリー過多になりやすいのが特徴です。そのうえ、仕事中に「ながら食い」すると満腹感を得にくく、さらに食べ過ぎてしまうリスクがあります。
対策としては、まずお菓子類を手元に置かない工夫が有効です。また、どうしても間食をしたくなる場合は、ナッツや無糖ヨーグルト、カットフルーツなど栄養価が高く腹持ちの良い食品に置き換えましょう。さらに、「水やお茶を飲む」「シュガーレスガムを噛む」など、食べる以外の方法で気分を切り替えるのもおすすめです。
宅食サービスや常備食材を活用する
忙しい在宅勤務中は、自炊に手が回らずついコンビニ弁当やインスタント食品に頼ってしまうこともあります。これでは塩分や脂質が高く、栄養バランスが崩れてしまいます。そんなときに役立つのが宅食サービスや冷凍弁当です。
最近の宅食サービスは管理栄養士監修で低カロリー・高タンパクなメニューが多く、レンジで温めるだけで手軽に栄養バランスの整った食事が摂れます。また、常備食材としては、ゆで卵やサバ缶、冷凍ブロッコリー、全粒粉パンなどをストックしておくと便利です。調理の手間を減らしながらも栄養を確保でき、間食を減らす効果も期待できます。
在宅勤務で不足しがちな運動を補う方法
日常に小さな運動を取り入れる
在宅勤務になると、一日の歩数が大幅に減少します。通勤がなくなり、会議や移動もオンラインで完結するため、意識しなければほとんど体を動かさないまま一日が終わってしまうのです。その結果、筋肉量の低下や血流の悪化につながり、基礎代謝が落ちて太りやすい状態になります。
そこで有効なのが「小さな運動を習慣化する」ことです。たとえば、1時間に一度立ち上がって伸びをする、階段を上り下りする、かかとの上げ下げ運動を取り入れるなど、数分でできる運動を意識的に繰り返すだけでも効果があります。小さな行動を積み重ねることで、活動量の底上げにつながります。
自宅でできるトレーニングを活用する
「ジムに行く時間がない」「外出が面倒」という人でも、自宅でできるトレーニングを取り入れれば十分に運動不足を解消できます。スクワットや腕立て伏せ、プランクなどは器具が不要で、短時間でも大きな効果を得られる運動です。
また、最近はオンラインフィットネスや動画配信サービスが充実しており、ヨガやダンス、筋トレなどを自宅にいながら受講できます。気分を変えたいときには、リングフィットアドベンチャーやトランポリンなどのゲーム感覚で楽しめるアイテムを使うのも効果的です。楽しく続けられる方法を選ぶことが、継続の鍵となります。
立ち作業や昇降デスクで環境を変える
長時間座りっぱなしで作業を続けることが、在宅勤務の大きな落とし穴です。座り過ぎは肥満だけでなく、肩こりや腰痛、血流の悪化といった健康リスクも引き起こします。これを防ぐには、作業環境そのものを改善するのが効果的です。
具体的には、昇降デスクを導入して「立ちながら仕事をする時間」を増やすと、消費カロリーを高めながら集中力も維持できます。専用デスクが難しい場合は、段ボールや台を利用して簡易的に高さを調整するのも一案です。さらに、バランスボードやステッパーを足元に置けば、仕事をしながら自然と体を動かすことができます。環境を工夫することで、意識せずとも運動量を確保できるのです。
ストレスとメンタルケアで太りにくい心身をつくる
ストレスによる過食を防ぐ工夫
在宅勤務では、上司や同僚との直接的なやり取りが減り、孤独感や閉塞感からストレスを感じやすくなります。この心理的ストレスは、コルチゾールというホルモンの分泌を増やし、脂肪をため込みやすい体質をつくる要因となります。また、ストレス発散のために甘い物やジャンクフードを食べてしまう「ストレス食い」が習慣化すると、体重増加の悪循環に陥りやすいのです。
対策としては、まず「食べる以外のストレス解消法」を見つけることが大切です。たとえば、好きな音楽を聴く、アロマを取り入れる、趣味の時間を確保するなど、心を満たす行動を意識的に取り入れましょう。食事でのストレス対策に頼らない仕組みをつくることが、体重増加を防ぐ第一歩です。
リモートワークによる孤独感を和らげる
孤独感が強まると、食欲を調整するホルモンである「グレリン」の分泌が増加し、空腹感を強めることが研究で指摘されています。つまり、人との交流が少ないほど食欲が増し、太りやすくなる可能性があるのです。特に一人暮らしの在宅勤務者は、この影響を受けやすい傾向があります。
孤独を和らげるには、オンライン会議以外でも意識的に人とつながることが大切です。チャットツールで同僚と雑談する、友人や家族とビデオ通話する、オンラインコミュニティに参加するなど、交流の機会を積極的に持ちましょう。人とのつながりを保つことで気分が安定し、無駄な食欲を抑えることができます。
リラックス習慣を日常に取り入れる
ストレスをため込まないためには、心身をリセットする時間を日常に組み込むことが有効です。簡単にできる方法として、深呼吸や瞑想、ヨガなどがあります。呼吸を整えることで自律神経のバランスが安定し、食欲の暴走を抑える効果が期待できます。
また、睡眠の質を高めることもメンタルケアの重要なポイントです。寝不足は食欲を刺激するホルモンの分泌を増やし、過食につながります。寝る前のスマホ使用を控え、毎日同じ時間に就寝・起床する習慣を整えることで、自然と太りにくい体をつくることができるのです。
生活リズムと習慣を整えて太らない働き方へ
毎日の起床・就寝を一定にする
在宅勤務では、通勤時間が不要になるため「寝坊しても大丈夫」と考え、起床や就寝が不規則になりがちです。しかし、生活リズムが乱れると体内時計が崩れ、代謝やホルモン分泌に悪影響を及ぼします。特に夜更かしや睡眠不足は、食欲を強めるホルモンを増やし、過食につながるリスクがあります。
そのため、平日も休日もできるだけ同じ時間に寝起きすることが大切です。朝起きたら日光を浴びることで体内時計がリセットされ、代謝や気分が整いやすくなります。まずは「毎日同じ時間に布団に入る」ことから意識してみましょう。
仕事とプライベートを明確に分ける
在宅勤務の課題のひとつが、仕事とプライベートの境界があいまいになることです。仕事のオンオフが切り替わらないと、集中できずにだらだら働き続けてしまい、ストレスや過食につながる場合があります。また、夜遅くまでPCに向かってしまうと、睡眠不足を招き、太りやすい生活習慣へと悪化します。
これを防ぐには、仕事をする場所と時間を明確に分けることがポイントです。たとえば「仕事はリビングの一角だけで行う」「夜19時以降はPCを開かない」といったルールを設けることで、生活にメリハリが生まれます。オンとオフの切り替えができれば、ストレスや無駄な間食も減らせます。
無理なく続けられる習慣を選ぶ
ダイエットや運動は「継続」が最大の課題です。極端な食事制限やハードな運動は続けにくく、リバウンドの原因になってしまいます。そのため、在宅勤務の生活に合わせて「無理なく続けられる習慣」を選ぶことが大切です。
たとえば、1時間ごとに立ち上がる、1日20分の軽い運動を取り入れる、間食を一つだけ減らすといった小さな行動でも、長期的には大きな効果を発揮します。習慣化するためには、タイマーやアプリを活用して行動を仕組み化するのも有効です。自分に合ったペースで少しずつ改善を積み重ねることが、在宅勤務太りを防ぐ近道となります。
まとめ｜在宅勤務でも太らない習慣を身につけよう
在宅勤務で太ってしまう原因は、運動不足、間食や食生活の乱れ、そしてストレスや孤独感にあります。通勤や外出がなくなることで活動量が減り、冷蔵庫が近いことで食べ過ぎやすくなり、さらには心の不調が過食を誘発してしまうのです。
しかし、これらはちょっとした工夫で改善できます。規則正しい食事リズムを整え、宅食や常備食材を活用してバランスの良い食生活を続けましょう。また、日常に小さな運動を取り入れたり、昇降デスクを使って立ち作業をすることで活動量を増やせます。さらに、ストレスをため込まない工夫や、人との交流を意識的に持つことも体型維持に役立ちます。
大切なのは、特別なダイエット法ではなく「無理なく続けられる習慣」を積み重ねることです。まずはひとつ、自分に合った方法を取り入れてみてください。続けることで自然と健康的な体型が戻り、仕事の集中力や生活の質も向上していきます。在宅勤務は体を壊すものではなく、むしろ自分らしい健康的な働き方を実現するチャンスになるのです。