在宅勤務が当たり前になって久しい中、毎日の「昼ごはん」に頭を悩ませている人は少なくありません。外に出ない日が続くと、食事の選択肢は限られ、栄養も偏りがち。それでも仕事は待ってくれず、気づけば何も食べずに午後の会議…そんな経験、あるのではないでしょうか。
特に多いのが、「作るのがめんどくさい」「考えるのも面倒」「結局、昨日と同じものになってしまう」といった“在宅勤務あるある”の声。この記事では、そんな在宅ランチのストレスから抜け出すための「割り切り方」や「思考停止でも回せる最低限のルール」について、実体験をもとに深掘りしていきます。
「ちゃんとした昼ごはん」は一旦忘れて、自分にとって“続けられる仕組み”を見つけることが大切です。罪悪感ゼロで、気持ちもラクになる在宅ランチの考え方を、一緒に見つけていきましょう。
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在宅勤務の昼ごはんがめんどくさいのは当たり前だった
毎日「何食べよう？」が地味にストレスになる
在宅勤務をしていると、毎日の昼ごはんが想像以上にストレスになります。朝はバタバタと仕事を始め、午前中はミーティングやメール対応に追われ、気がつけば12時過ぎ。そこでようやく「今日の昼、何食べよう」となるわけですが、この瞬間が意外としんどいのです。
なぜなら、外に出るわけでもない、誰かと食べるわけでもない、でも空腹はくる。料理する気力がない日は、冷蔵庫の前で5分以上固まっていることすらあります。毎日このルーティンが続くと、「考えることすらめんどくさい」という感情が蓄積されていくのです。
これは決してあなたがズボラだからではありません。むしろ当然の反応です。在宅勤務では仕事とプライベートの境界が曖昧になり、気づかないうちに脳のキャパシティが圧迫されているのです。昼ごはんに頭を使う余裕なんて、本来あるはずがないのです。
「ちゃんとしたごはん」の呪いがしんどさを加速させる
「栄養バランスの良いものを」「ちゃんと火を通して」「作り置きして節約も意識して」──こういった理想は一見正しいようで、実は在宅勤務者を苦しめる原因になっている場合もあります。
SNSやレシピサイトには、おしゃれでヘルシーな在宅ランチがずらりと並んでいますが、あれはごく一部の“余裕がある人”の例です。それを基準にしてしまうと、「自分はサボっているのではないか」という罪悪感が芽生えてしまいます。
しかし、昼ごはんは「命をつなぐ最低限の栄養補給」で十分です。わざわざ毎日しっかり作る必要はありません。むしろ、「ちゃんとしなきゃ」を手放すことで、気持ちがぐっとラクになります。
「めんどくさい」は心と体からのサイン
「昼ごはん、なんかもうめんどくさい…」と感じたとき、それはあなたが怠けているサインではなく、心と体がオーバーワーク気味であることを知らせるサインです。リモートワークは通勤がないぶん自由そうに見えますが、実際には“働き続けやすい”環境でもあります。
気づかぬうちに仕事と休憩の区切りが曖昧になり、脳が休まるタイミングがありません。そこへさらに「料理しなきゃ」が加われば、ストレスは増すばかり。だからこそ、昼ごはんに対して「手を抜くこと」は、リモートワークを長く続けるための戦略のひとつとも言えるのです。
大切なのは、食べる内容よりも「気持ちを休める時間」を確保すること。その視点を持つだけでも、昼ごはんとの向き合い方が大きく変わります。
やってみてダメだった在宅ランチのパターン集
作り置きを頑張っても三日坊主になる
在宅勤務を始めたばかりの頃、「平日は毎日自炊しよう」と意気込んで作り置きを始めた人も多いでしょう。週末におかずを数種類まとめて作って冷蔵保存。初めはうまく回っているように感じても、数日経つと途端に飽きがきたり、食べる気が起きなくなったりします。
その理由はシンプルで、在宅勤務の日常は変化が少ないからです。仕事も家、昼ごはんも家、会話もオンライン…。そんな中で毎日同じおかずを食べることは、思った以上に気分を沈ませます。「せっかく作ったから」と無理に食べても満足感は薄く、むしろ「次もまた作らなきゃ」という義務感が積み重なっていきます。
結果、せっかくの作り置きもストレスの原因になってしまうのです。自炊が悪いのではなく、「毎日同じものを繰り返す環境」に向いていないという点がポイントです。
レシピアプリを見ても迷ってしまう
便利なレシピアプリやSNSには、簡単・時短・節約をうたうメニューが溢れています。「材料3つで完成」「火を使わない」「電子レンジだけでOK」など、魅力的なキャッチが並びますが、それでも「何を作ろうか」と迷ってしまう人は多いはずです。
なぜなら、選択肢が多すぎるからです。情報が豊富すぎると、かえって選ぶのに時間がかかり、結局「もういいや」とカップ麺や菓子パンで済ませてしまうパターンも少なくありません。しかも、食べたあとに「ちゃんと作ればよかった」と自己嫌悪に陥ることも。
これは“選ぶこと”そのものが脳にとってエネルギーを使う行為であるためです。とくに在宅勤務中は仕事で既に脳を使っているため、ランチでさらに意思決定を迫られると疲れてしまうのです。
宅配やコンビニも、意外と疲れる
「めんどくさいならデリバリーでいいじゃん」と思うかもしれません。実際、Uber Eatsや出前館、コンビニの利用も在宅ワーカーにとってはありがたい存在です。しかし、それも毎日となると意外とハードルが高いもの。
まず、何を頼むか選ぶ手間があります。そして配達を受け取るタイミングに気を遣い、仕事の合間を見て玄関に出る必要もあります。さらには「栄養バランスが偏る」「お金がかさむ」という点でも、続けるにはストレスが大きくなってきます。
結局、宅配やコンビニも「一時的な逃げ道」にはなりますが、「毎日の仕組み」としては不向き。どこかで「持続可能じゃない」と気づいてしまうのです。
在宅勤務3年目でたどり着いた“昼ごはんの割り切り”
考えないことを最優先にする
在宅勤務が長くなるにつれて、最も重要だと気づいたのは「昼ごはんをどうするか」ではなく、「昼ごはんのことを考えなくて済む仕組みをどう作るか」でした。つまり、思考コストを最小限にすること。それが、日々のストレスを劇的に減らす鍵でした。
たとえば、「月〜金は5パターンの昼ごはんだけ」とルールを決めてしまう。月曜は冷凍チャーハン、火曜はカップスープ＋パン、水曜は冷凍うどん…など、完全に固定してしまえば、毎日悩む必要がなくなります。
選択肢を減らすことは一見つまらなく感じるかもしれませんが、実際は心がとても軽くなります。毎回「何食べよう…」と迷うより、思考停止で用意できるランチのほうが、結果的に満足度も高いのです。
「火を使わない」「洗い物が少ない」が正義
次に重視するようになったのは、「火を使わない」「洗い物が出ない（もしくは最小限）」という視点です。なぜなら、仕事の合間に料理する場合、時間的な制約だけでなく“段取り”や“後片付け”も心理的負担になるからです。
具体的には、電子レンジで完結する食材（冷凍うどん、レトルトごはん＋具材、冷凍おにぎり）を中心にストックし、調理器具はほぼ使いません。お皿すら使わず、紙容器やラップ皿で済ませる日もあります。
「手抜きでは？」と感じるかもしれませんが、洗い物に5分、火加減の調整に3分、鍋を冷ます時間に10分…これらが積もると、確実に集中力が削がれます。それなら最初からやらない仕組みにしてしまったほうが、全体のQOLは上がるのです。
「食べない選択」も悪くない
そして最後にたどり着いたのが、「無理に食べない日があってもいい」という考え方です。もちろん栄養は大切ですが、体調や気分によっては「無理に食べるほうがしんどい」と感じることもあります。
たとえば朝が遅くてお腹が空いていない日、会議が連続していて時間がない日、気分が乗らない日…。そんなときは、あえて「昼抜き」も選択肢に入れます。水分とナッツだけで済ませるなど、“軽くつなぐ”ことに切り替えるだけでも気持ちがラクになります。
食べることは大事ですが、「無理して食べる」ことがストレスになるなら、本末転倒です。毎日必ず食べる、ではなく「今日はどうする？」を柔軟に考えることで、心の余裕が生まれてきます。
ラクなのに飽きない“昼ごはんの固定メニュー化”
冷凍食品は「組み合わせ」で化ける
冷凍チャーハンやパスタ、うどんなどの冷凍食品は、在宅ランチの最強パートナーです。ただし、同じ商品をそのまま食べ続けると飽きやすいのも事実。そこで活用したいのが“ちょい足しアレンジ”や“組み合わせ技”です。
たとえば、冷凍チャーハンに冷凍枝豆を混ぜる、目玉焼きをのせるだけで満足感がグッと上がります。冷凍うどんに白だしと冷凍ネギをかけて簡単なぶっかけうどんにしたり、レトルトカレーをごはんではなく冷凍パスタにかけて“カレーパスタ”にしたり。
ポイントは「食材を調理せずに追加できるものだけ」で組み合わせること。これだけでバリエーションが増え、味に飽きることがなくなります。しかも、どれも冷凍庫や常温で保存できるものばかりなので、買い物の手間も減ります。
レトルト・缶詰は“脳を使わない日”の味方
どうしても気分が乗らない日、疲れて何もしたくない日は、レトルト食品や缶詰が助けになります。無理に手を加える必要はありません。ごはんにのせるだけ、パンにのせるだけ。それで十分です。
たとえば、レトルトカレー、親子丼のもと、中華丼あんかけ、サバ缶・ツナ缶・焼き鳥缶など。これらを常備しておくことで、「もう今日は考えたくない…」という日でも、なんとかなる安心感が生まれます。
ポイントは、“ストックしておくこと”です。使わない日が続いても、賞味期限が長いため、いざという時の「保険」になります。逆にストックがゼロのときは、焦りや自己嫌悪につながりやすくなるので注意が必要です。
パン・シリアル・プロテインも立派な昼ごはん
「お昼にパンだけ？それって手抜きじゃ…」と思うかもしれませんが、栄養さえ意識すれば何の問題もありません。むしろ、準備ゼロ・片付けゼロで済む食事こそ、在宅勤務と最も相性が良いのです。
たとえば、全粒粉パンにハムとチーズを挟むだけのサンドイッチ。グラノーラにヨーグルトをかけて、冷凍ベリーを足すだけ。プロテインドリンクとナッツで栄養補給する。どれも5分で準備が終わり、満足度も意外と高いです。
「ごはん＝和食」や「ちゃんと火を通すべき」という思い込みを外せば、選択肢は一気に広がります。身体にやさしい組み合わせを意識しつつ、気分に合わせて柔軟にメニューを切り替えることで、“飽きずに続けられる固定メニュー”が自然と構築されていきます。
罪悪感ゼロで続く“最低限ルール”の作り方
「これは昼ごはん」と自分で定義する
在宅勤務の昼ごはんにおいて、一番の敵は「ちゃんと食べなきゃ」という思い込みかもしれません。たとえコンビニのパン1個でも、カップスープ1杯でも、自分が「これは昼ごはんだ」と認めれば、それは立派な食事です。
大切なのは、“他人の基準”ではなく、“自分の基準”で満足すること。栄養バランスも完璧ではなくていい。3食きっちり食べなくても、夜に少し整えれば問題ありません。食事は、1日単位・1週間単位で見たほうが柔軟に考えられるようになります。
「これじゃダメかも」と思った時点で、それはもうストレスです。むしろ「今日はこれでOK」と自分に許可を出すことで、罪悪感なく過ごせるようになります。
1食ごとに“目的”を明確にする
昼ごはんを「お腹を満たすため」なのか、「気分転換のため」なのか、「頭を休めるため」なのか、自分なりの“目的”を明確にするだけでも選び方が変わります。
たとえば、「気分を切り替えたいから温かいスープを飲もう」「とにかく時間がないから一口おにぎりでつなごう」など、その日の自分に合った形を選べば、満足度は自然と上がります。目的があれば、「それに必要な最低限」を選ぶだけなので、迷いも減ります。
これは逆に言えば、「何となく食べる」が最も疲れるということでもあります。目的のない食事は、満足感も得にくく、次に何を食べればいいかという迷いを残してしまうのです。
「ルール」は3つだけで十分
最後に、自分が実際に定めている“昼ごはんルール”を紹介します。といっても、たったの3つだけです。
1つ目、「火を使わない」。 2つ目、「洗い物を出さない」。 3つ目、「昼ごはんに頭を使わない」。
この3つを守っていれば、どんな食事でもOKというマイルールを設定しています。結果として、冷凍食品、レトルト、パン、スープなどが自然と選択肢になり、それで十分満足できています。
「毎日しっかり食べる」ではなく、「続けられる仕組みを作る」が最優先。在宅勤務においては、それが一番現実的で、気持ちをラクにしてくれる方法なのです。
まとめ：昼ごはんは“やる気”より“仕組み”が9割
在宅勤務で昼ごはんがめんどくさいと感じるのは、ごく自然なことです。外に出ない、誰とも食べない、気分転換もしづらい。そんな中で「ちゃんとした食事」を目指すほど、ストレスや罪悪感が積み重なってしまいます。
この記事では、在宅勤務歴3年の実体験をもとに、以下のようなポイントをお伝えしました。
・昼ごはんがしんどいのは「脳の負荷」が原因 ・作り置きや宅配も万能ではない ・「考えない仕組み化」がストレスを減らす鍵 ・冷凍・レトルト・パンなど“思考停止フード”を味方にする ・自分で「これは昼ごはん」と定義すれば、それでOK
在宅ワークは、自分自身の調整力が問われる働き方です。だからこそ、「正しさ」ではなく「続けられる形」に目を向けることが、仕事のパフォーマンスにもつながります。
まずは、今日の昼ごはんを“頑張らずに済ませる方法”を考えてみてください。 そして、それを少しずつ仕組みにしていけば、明日の昼もきっとラクになります。