在宅勤務になってから「ついお菓子を食べ過ぎてしまう…」そんな悩みを抱えていませんか？
筆者自身も、在宅生活の中で間食が習慣化し、気づけば体重が4kg増えていた過去があります。
しかし、それは単なる意思の問題ではなく、環境・心理・時間の使い方が大きく影響しているのです。
本記事では、在宅勤務中の「お菓子の食べすぎ」を防ぐための具体的な対処法を、午前・午後・夜の時間帯別にわかりやすく解説。
さらに、太らないお菓子の選び方や、ストレス・集中力の観点からのアプローチまで徹底的にカバーします。
「仕事に集中しながら、健康もキープしたい」そんなあなたにこそ、最後まで読んでいただきたい内容です。
コンテンツ
在宅勤務中のお菓子が止まらない！その背景にある心理と環境
なぜ在宅勤務だとお菓子を食べすぎてしまうのか？
在宅勤務が主流になってから、「気づいたらお菓子をつまんでいる…」という声が多く聞かれるようになりました。
実際、筆者自身も在宅3か月で体重が4kg増加した経験があり、主な原因は間食の頻度が劇的に増えたことでした。
これは決して意志が弱いわけではなく、環境と心理的要因が複雑に絡んでいます。
まず、オフィスと違い、在宅勤務では他人の目がないため、食べたい時にすぐ手が伸びてしまいます。
さらに、自宅には自由に出入りできるキッチンがあり、ストックされたお菓子が目に入るたびに誘惑されるのです。
そのうえ、リモート会議の緊張や孤独感などのストレスが「何か食べて落ち着きたい」という衝動を引き起こしやすくします。
「気づいたら食べていた」の正体とは？
在宅勤務では、無意識の「ながら食べ」が発生しやすい環境が整っています。
たとえば、パソコン作業中に口寂しさから手元のお菓子に手を伸ばしたり、集中力が切れたタイミングでコーヒーと一緒にチョコをつまんだりする場面は非常に多いです。
これは「マインドレス・イーティング（無意識食い）」と呼ばれ、満腹中枢が働かず、満足感を得られないまま食べ過ぎる原因になります。
一方で、業務の合間に短時間で気分転換したいという本能的な欲求も重なり、「食べる」という行動が習慣化されてしまうのです。
言い換えれば、在宅勤務では「食べる＝休憩手段」の構図が無意識のうちに定着しやすくなっています。
実体験：在宅3ヶ月で4kg増えた私の話
筆者はコロナ禍で完全在宅になった初期、菓子パンやチョコ、スナック類を常に手元に置いていました。
「昼食までのつなぎ」「休憩中の気分転換」「終業後のご褒美」など理由をつけては、1日に5〜6回も間食をしていたのです。
その結果、3ヶ月で体重は4kg増え、毎朝のだるさや集中力の低下、睡眠の質の悪化まで感じるようになりました。
振り返ると、間食に頼る生活は心身のパフォーマンス全体に悪影響を及ぼしていたと痛感しています。
しかし、その後ある工夫を取り入れたことで、現在は間食を1日1回に減らし、体重も元に戻すことができました。
次章からは、その具体的な対策を紹介していきます。
時間帯別「お菓子の食べすぎ」対策法｜午前・午後・夜で異なる習慣を整える
午前中：集中力維持のための「代替間食」戦略
午前中は、仕事のスタートダッシュとして集中力を高めたい時間帯です。
しかし、朝食を軽めに済ませた場合や、早めの業務開始で脳が糖を欲しがることから、つい10時頃にお菓子に手が伸びがちになります。
この時間帯の間食対策として有効なのは、「食べるものの置き換え」です。
たとえば、ナッツ類やゆで卵、無糖ヨーグルトなど、血糖値の急上昇を抑える高たんぱく・低糖質の食品を準備しておくこと。
また、「温かい飲み物をゆっくり飲む」だけでも脳が満足感を得やすくなります。
加えて、10分間だけ軽く体を動かすストレッチや散歩を取り入れることで、脳の覚醒とストレス解消にもつながります。
午後：眠気＆集中切れの「衝動食い」を防ぐ方法
昼食後の13〜15時は、もっともお菓子への欲求が高まる時間帯です。
これは食後の血糖値の乱高下や、午後の眠気による集中力の低下が影響しています。
この時間帯におすすめなのが「間食タイムを“計画的に”確保する」ことです。
たとえば、午後2時にプロテインバー1本＋ルイボスティー1杯など、軽くて満足感のある間食を予定に組み込みます。
また、「手元に置かない」「一度に1つだけ取り出す」など、物理的制限を加えることで食べ過ぎを防ぎやすくなります。
逆に、何となく食べてしまう“無意識食べ”を避けるためには、「席を立って食べる」「会議の前にリセットする」など環境の区切りも有効です。
夜：終業後の「ご褒美食べ」をやめるには
仕事が終わった夜は、「1日頑張ったご褒美」として甘いものやスナックを食べる習慣が根強くなりがちです。
特に在宅勤務では、オフィスからの帰宅という区切りがないため、仕事の延長でダラダラと間食を続けてしまうケースが多く見られます。
この対策として最も効果的なのが、「ご褒美の対象を食べ物以外に変える」ことです。
たとえば、夜はお気に入りのアロマを焚きながら読書をする、ストレッチで1日の疲れをリリースする、お風呂でNetflixを見るなど、心地よさの方向転換が重要です。
さらに、18時以降は「キッチンに近づかない」「お菓子のある引き出しに鍵をかける」といった物理的な制限も効果的です。
筆者もこれにより、夜の食べ過ぎがゼロになりました。
お菓子を「買わない・見えない・誘惑されない」環境設計術
買い方改革：そもそも「買わなければ食べない」は正しい
食べ過ぎを根本から断ち切るためには、「お菓子を家に置かない」ことが最もシンプルかつ強力な対策です。
在宅勤務では常にキッチンがそばにあるため、買い置きがあれば必ずと言っていいほど手が伸びてしまいます。
したがって、まずは「買わない」ことが重要になります。
筆者の場合、買い物を週1回に制限し、その際は「お菓子コーナーには立ち寄らない」と決めています。
また、スーパーではあらかじめ作った「買うものリスト」だけを見ることで、衝動的な購入を防止しています。
言い換えれば、「自分を試す場面をなくす」ことこそが、環境づくりの第一歩です。
視界から消す：見えないお菓子は「存在しない」も同然
「視界に入るもの＝行動の引き金になる」これは行動心理学でも明らかにされている事実です。
お菓子が机の引き出しにあったり、棚の上に置かれていたりすると、たとえお腹が空いていなくてもつい手が伸びてしまいます。
そこで有効なのが「見えない場所に完全にしまう」こと。
具体的には、お菓子は別室や高い棚の中、目につかないボックスに収納し、日常の動線から外すのです。
また、ガラス瓶や透明パッケージではなく、遮光性の高い容器を使うとさらに効果的です。
こうすることで、「視界に入らない＝脳が認識しない」状態を作り出せます。
誘惑からの隔離：物理的・心理的な距離を設ける
お菓子の誘惑を断ち切るには、物理的距離と心理的距離の両方が必要です。
物理的には、作業スペースとキッチンを完全に分けるのが理想です。
リビングやダイニングではなく、寝室やデスク専用の部屋で仕事を行うだけでも、間食の頻度は激減します。
さらに心理的には、「お菓子＝特別な日だけ」と再定義することが効果的です。
たとえば、「週末の夜だけはお気に入りのスイーツを食べる」と決めておくと、日常的な間食に対するブレーキが働きやすくなります。
このように「自分の中のルール作り」を明確にすることで、誘惑に対して自然と距離が取れるようになるのです。
お菓子に頼らない「ストレス解消＆集中力キープ術」
ストレスで食べる癖に気づく「トリガーの見える化」
お菓子を食べすぎてしまう背景には、「ストレスによる食行動」が大きく関わっています。
たとえば、上司からの連絡や業務の遅れなど、具体的な場面で無意識にお菓子を手に取ってしまっていることはありませんか？
この「食べたくなる瞬間」を明確にするには、「お菓子を食べたくなったらメモをとる」習慣が効果的です。
時間・気分・作業状況を記録することで、自分のストレスパターンや衝動の引き金（トリガー）が見えてきます。
たとえば、「14時ごろの眠気」「タスクの山を見たとき」など、明確な場面がわかれば、その前に対処行動を差し込めるのです。
このような「自己観察」は、感情食いや依存的な間食から抜け出す第一歩です。
お菓子の代わりに使える「瞬間リフレッシュ術」
間食の多くは「気分転換したい」という欲求から始まります。
そのため、食べる以外のリフレッシュ手段を持つことが重要です。
おすすめは「1分〜3分で完結する即効型アクション」です。
たとえば、肩回しや深呼吸、椅子に座ったまま足を伸ばすストレッチ、好きな音楽を30秒だけ聴く、観葉植物に水をやるなど。
ポイントは「手軽さ」と「気持ちの切り替えが実感できること」です。
これらを「お菓子を食べたくなったら代わりにやる」と決めておけば、衝動的な間食の頻度は自然と減っていきます。
集中力を維持するための「仕事の区切り方」
長時間の作業で集中力が切れたとき、つい甘いものに頼りたくなります。
しかし、実際には集中力を保つための「リズム設計」ができていれば、間食を挟まずに効率よく仕事を進められます。
たとえば、「45分作業＋5分休憩」を1セットにするポモドーロ・テクニックや、「午前中はインプット中心」「午後は軽作業」といった時間帯別タスク設計も有効です。
また、「今日の作業ゴールを午前中に明確にしておく」ことで、目的意識が高まり、無駄な中断や間食を避けやすくなります。
集中できていないと感じたときほど、まずは「お菓子」ではなく「作業環境の見直し」から取り組んでみましょう。
どうしても食べたいときの「太らないお菓子選び」
太りにくいお菓子とは？「低GI・高たんぱく・自然素材」がカギ
どんなに工夫しても、「どうしても何か食べたい！」という瞬間は必ずあります。
そんなときに大切なのは、「食べない」ことではなく「太りにくい選択をする」ことです。
キーワードは「低GI」「高たんぱく」「自然素材」の3つ。
たとえば、ナッツ、ドライフルーツ（砂糖不使用）、高カカオチョコレート（70%以上）、プロテインバー、ゆで卵などは、血糖値を急上昇させにくく腹持ちも良い優秀なおやつです。
これらは脂質やたんぱく質を含むことで、満足感が得られやすく、結果として「量」を抑えやすくなります。
また、自然素材でできた素朴なおやつは、加工食品に比べて「食べ始めたら止まらない」という依存性も少ない傾向にあります。
コンビニで買える「太りにくい間食」実例
仕事の合間や急な外出の帰り道など、「コンビニで買ってしまう間食」を避けるのは難しいもの。
しかし、選び方次第ではダメージを最小限に抑えることが可能です。
おすすめの具体例としては以下のような商品があります：
・サラダチキン（高たんぱく・低脂質）
・無糖ヨーグルトや飲むヨーグルト
・ナッツミックス（素焼き・無塩）
・ソイジョイやinバーなどの低糖質プロテインスナック
・ゆで卵やチーズ類
また、甘いものが欲しいときは「1本満足バー」や「高カカオチョコ（1〜2粒）」をゆっくり味わうことで、精神的な満足感も得られます。
重要なのは「何となく買わない」「選ぶときに成分表示を見る」この2点を習慣化することです。
「一口で満足」する工夫で“ながら食べ”を防止
たとえ太りにくいお菓子を選んだとしても、「食べ方」を間違えれば過剰摂取につながってしまいます。
そのためには、「一口で満足感を得る工夫」を取り入れるのが有効です。
たとえば、チョコレートは冷蔵庫で冷やしてゆっくり口の中で溶かす。ナッツは5粒だけ皿に出してから食べる。飲み物と一緒に口にするなど、あえて時間をかけて味わう習慣をつけましょう。
また、間食は「デスクではなく別の場所で」取ることで、仕事と食事の切り替えが生まれ、“ながら食べ”を防ぎやすくなります。
このように、「何を食べるか」だけでなく「どう食べるか」まで意識することで、体への影響を最小限に抑えながら心も満たせるようになります。
まとめ｜在宅勤務でも太らない！お菓子との上手な付き合い方
在宅勤務中のお菓子の食べすぎは、多くの人が悩む共通の課題です。
しかし、それは単なる「意志の弱さ」ではなく、環境や心理状態、生活リズムの変化が大きく影響しています。
この記事では、以下のような具体的な対策を紹介してきました：
・食べすぎの原因となる心理と無意識習慣の把握
・午前／午後／夜の時間帯ごとの実践的な対策
・「見えない・買わない・誘惑されない」環境づくり
・ストレスと集中力低下への非食的アプローチ
・どうしても食べたい時の、太りにくいお菓子の選び方と食べ方
これらを組み合わせることで、在宅勤務でも無理なくお菓子の量をコントロールし、健康的な生活リズムを保つことが可能になります。
そして何より大切なのは、自分を責めるのではなく「今の自分に合った習慣を少しずつ設計すること」です。
明日からすぐにできる小さな行動からはじめて、自分らしく快適な在宅ワーク生活を手に入れていきましょう。